داشتن بدن خوش فرم بدون شک دغدغه بسیاری از افراد از جمله ورزشکاران است و از این رو، بخش عمده ای از تمرینات ورزشی خود را به این امر اختصاص می دهند. بیشتر افرادی که استفاده از تردمیل جزو لاینفک روتین ورزشی شان است به فرم دهی بدن با تردمیل توجه ویژه ای دارند.
در این مقاله می خواهیم تمریناتی را به شما آموزش دهیم که با انجام آن ها می توانید از تردمیل خود برای فرم دهی به بدن استفاده کنید.
تردمیل روی فرم دهی چه قسمت هایی مؤثر است
اگرچه تمرینات ورزشی تمام قسمت های بدن را درگیر می کنند، اما افراد اغلب به دنبال فرم دهی قسمت های به خصوصی از بدن خود هستند. داشتن بدن خوش فرم مستلزم کاهش وزن است. با انجام تمرین های منظم تردمیل، بدن چربی بیشتری می سوزاند و نهایتاً موجب فرم دهی قسمت های مختلف آن می شود.
اغلب خانم ها بر تمرینات فرم دهی باسن، ران و پاها توجه بیشتری دارند. از آنجا که راه رفتن و دویدن روی تردمیل مستقیماً این قسمت ها را درگیر می کند، موجب خوش فرم شدن این نواحی می شود.
معمولاً آقایان به دنبال داشتن شکم و پاهای خوش فرم هستند. بیشتر افراد در تمرینات خود به ناحیه شکم توجه ویژه ای دارند. تمرینات تردمیل با کمک به عضله سازی و کاهش وزن به شما در داشتن بدن سفت و خوش فرم کمک می کند.
تمرینات فرم دهی بدن با تردمیل
با انجام تمرینات تردمیل به مدت سی دقیقه سه تا چهار روز در هفته می توانید عضلات خود را خوش فرم کنید. این نتیجه را می توان با ترکیب تمرینات شیب تردمیل و تمرینات پرشدت اینتروال یا هیت(HIIT) به دست آورد.
ترمینات شیب
پس از گرم کردن روی تردمیل با شیب صفر یا 1% به مدت پنج دقیقه با سرعت چهار تا شش کیلومتر در ساعت راه روید. برای فرم دهی بهتر با افزایش سطح شیب سرعت راه رفتن خود را آهسته کنید. تمرین راه رفتن روی تردمیل مسطح / شیب دار را دو مرتبه انجام دهید.
پیش از سرد کردن بدن مجدداً با شیب صفر یا 1% چنج دقیقه دیگر روی تردمیل راه روید. بعد از مدتی که راه رفتن با شیب تردمیل برایتان ساده تر شد شیب صفحه را ابتدا 6% یا 7% و پس از دو تا سه ماه به 8% یا 9% افزایش دهید.
تمرینات هرمی قدرتی
حدود 30 ثانیه با سرعت 5 کیلومتر در ساعت پیاده روی کنید. برای 30 ثانیه دیگر سرعت خود را به 7 کیلومتر در ساعت افزایش دهید. سپس سرعت خود را به 5 کیلومتر بر ساعت کاهش داده و حدود 45 ثانیه راه روید.
برای 45 ثانیه سرعت را به 7 کیلومتر بر ساعت افزایش دهید. این بار سرعت خود را به 5 کیلومتر بر ساعت کاهش دهید و یک دقیقه راه روید. سپس مجدداً به مدت یک دقیقه سرعت خود را به 7 کیلومتر بر ساعت افزایش دهید.
شیب صفحه را روی 4 تنظیم کنید و برای یک دقیقه راه روید. سپس شیب را به 5 افزایش داده و برای یک دقیقه دیگر به راه رفتن ادامه دهید. شیب صفحه را رفته رفته هر یک دقیقه افزایش داده و به 8 برسانید و سپس هر یک دقیقه آن را کاهش داده و به 4 برسانید. سعی کنید سرعت خود را روی 4 تا 6 کیلومتر بر ساعت حفظ کنید.
با شیب صفر به مدت پنج دقیقه با سرعت 4 تا 6 کیلومتر به تمرین ادامه دهید. زمانی که تناسب اندام شما افزایش یافت به تکرار تمرینات بپردازید و تا جایی که بتوانید تمرینات یاد شده را دو بار انجام دهید.
ره رفتن از پلو (گام پهلو)
تردمیل را روی دور آهسته تنظیم کنید. درحالی که دست راستتان را روی کنسول تردمیل قرار داده اید به سمت چپ بچرخید طوری که شانه راست شما روبه جلو باشد. درحالی که صفحه تردمیل پای شما را به سمت چپ حرکت می دهد ابتدا با پای راست به سمت راست و سپس با پای چپ به سمت راست گام بردارید.
راه رفتن از پهلو را به مدت سی ثانیه ادامه دهید. این حرکت را از سمت دیگر نیز برای مدت سی ثانیه تکرار کنید. این تمرین برای فرم دهی لگن و قسمت های داخلی و بیرونی ران ها مناسب است.
قدم های بلند
دسته های تردمیل را نگه دارید و در حالی که روی تردمیل ایستاده اید اجازه دهید صفحه دستگاه پاهای شما را به سمت عقب ببرد. این کار را تا کشیده شدن بازوها ادامه دهید، سپس با پای راست خود یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید.
زانوی راست خود را خم کرده و زانوی چپتان را پایین آورده و به سمت صفحه دستگاه نزدیک کنید، سپس با فشار پای چپ به عقب بلند شوید. این تمرین را به طور متناوب با پای دیگر خود انجام داده و به مدت سی ثانیه به راه رفتن روبه جلو ادامه دهید. این حرکت به فرم دهی باسن و ران ها کمک می کند. خرید تردمیل خانگی را از هایپرجیم در برند معتبر انجام دهید.
تمرین اسکات
تردمیل را متوقف کنید و پاهای خود را روی طرفین دستگاه قرار دهید. دستان خود را روی قسمت جلوی دسته تردمیل قرار دهید و تصور کنید می خواهید روی صندلی بنشینید، اما زانوهایتان جلوتر از انگشتان پا نباشد. سعی کنید با فشار بر پاشنه های پا با تمایل به عقب بلند شوید. این حرکت را دوازده مرتبه انجام دهید. این حرکت به فرم دهی باسن و ران ها کمک می کند.
نتیجه
فرم دهی بدن با تردمیل یکی از نیازهای افرادی است که در تمرین های ورزشی خود از تردمیل های خانگی یا باشگاهی استفاده می کند. برای حصول نتیجه دلخواه بهتر است حرکات و تمرینات فرم دهی را با مشورت مربی خود انجام دهید.
فروشگاه هایپرجیم
مدیریت فروش و امور بازرگانی : علی عبدالحسینی : 09122648409
پشتیبانی فنی : محمد طاهر حاجیلویی : 09122108002
شماره دفتر مرکزی : 02166006000 - 02166005000 -02166055079
آدرس نمایشگاه : تهران خیابان آزادی (ضلع جنوب) به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6 ← دفتر مرکزی هایپر جیم
کد پستی : 1344673969
ایمیل : info@treadmills-co.com