استفاده از دوچرخه ثابت راهی عالی برای دستیابی به سطح بالاتری از آمادگی جسمانی است. با این حال، قبل از شروع تمرینات روتین، لازم است گرم کردن را کامل کنید و بدن خود را آماده سازید. در حالی که چندین تمرین وجود دارد که می‌توانید برای کمک به روتین گرم کردن انجام دهید، در اینجا پنج مورد از بهترین تمرینات را برایتان در نظر گرفته‌ایم.
دوچرخه ثابت و چرخش پا
پس از مدتی سواری، باسنتان می‌تواند واقعاً سفت شود. برای جلوگیری از این امر، چرخش پا را به عنوان بخشی از روال گرم کردن خود بگنجانید. نه تنها به جلوگیری از سفتی کمک می‌کند، بلکه چرخش پا به طور کلی به افزایش تحرک خم کننده ران کمک خواهد کرد.
برای انجام چرخاندن پا، در حالی که صندلی را برای ثبات نگه می‌دارید، در طرفی از دوچرخه قرار بگیرید. در مرحله بعد، پای بیرونی خود را به جلو و عقب بچرخانید، مطمئن شوید که آن را صاف نگه دارید و طول تاب را با هر تکرار افزایش دهید.
قبل از چرخاندن روبه‌روی دوچرخه و چرخاندن پای خود به سمت دیگر، این فرایند را 10 بار تکرار کنید. حتماً عضلات بیرونی لگن، ران و عضلات کشاله ران خود را کشش دهید. این کار را ده بار تکرار کنید قبل از اینکه طرف را عوض کنید و روی پای دیگر کار کنید.
دوچرخه ثابت و راه رفتن با پاشنه پا
دوچرخه‌سواری می‌تواند برای ساق‌ها سخت باشد، اما پیاده‌روی با پاشنه پا می‌تواند به گرم کردن ساق پا کمک کند و در عین حال انعطاف‌پذیری مچ پا را نیز افزایش دهد. برای انجام راهپیمایی پاشنه تا پنجه، جلو بروید و روی پاشنه پای راست خود فرود بیایید. روی پاشنه خود بمانید و نیم تنه را برای مدت کوتاهی پایین بیاورید تا روی پای راست شما قرار گیرد.
در مرحله بعد، بالاتنه خود را بالا بیاورید و وزن خود را قبل از غلتیدن از پاشنه به سمت جلو پا راست منتقل کنید. سپس، قبل از اینکه پایین بیایید و با پا چپ خود 1 قدم به جلو بردارید و روی پاشنه پا فرود بیایید، تا جایی که می‌توانید روی توپ پا بلند شوید. این پیاده روی را برای 30 الی 60 ثانیه ادامه دهید.
رسیدن به شانه در دوچرخه ثابت
بسیاری از مردم متوجه نمی‌شوند که شانه‌ها هنگام دوچرخه سواری تحت تأثیر قرار می‌گیرند. برای شل کردن آنها، قبل از سوار شدن، از شانه‌ها استفاده کنید. برای تکمیل رسیدن به شانه، بازوهای خود را بالای سر خود بگیرید و در حالی که قد بلند ایستاده‌اید، آنها را بالا و پایین بیندازید. عضله دوسرتان باید در کنار گوش‌هایتان باشد در حالی که نوک انگشتان شما به سمت آسمان می‌روند.
کشش گربه - گاو
از آنجایی که عضلات سرینی نیروگاه هنگام سواری هستند، باید انعطاف‌پذیر باقی بمانند. به طور مشابه، پشت در اثر قوز کردن هنگام سواری کاملاً سفت می‌شود، به این معنی که عضلات اطراف ستون فقرات باید کشیده و گرم شوند.
برای انجام این کار، کشش گربه - گاوی را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید، ابتدا روی چهار دست و پا قرار بگیرید و شانه‌های خود را روی مچ دست و زانوهای خود را زیر باسن خود قرار دهید. در حین دم به آرامی کمر خود را قوس دهید، اجازه دهید شکمتان به سمت زمین بیفتد و باسن و شانه‌هایتان بالا بیایند. هنگام بازدم، لگن خود را جمع کنید و ستون فقرات خود را گرد کنید، این وضعیت را برعکس انجام دهید.
کشش قفسه سینه
ماهیچه‌های قفسه سینه ممکن است در اثر قوز کردن روی فرمان هنگام دوچرخه سواری سفت شوند. کشش‌های پویا سینه می‌تواند به آماده سازی این قسمت از بدن کمک کند و در عین حال پاها و پشت را نیز هدف قرار دهد.
برای تکمیل این کشش، رو به پهلو در کنار دوچرخه خود بایستید و پاها را با فاصله باسن از هم باز کنید. لوله بالا، صندلی یا دسته را قبل از خم شدن به جلو در کمر خود بگیرید به‌گونه‌ای که پشتتان موازی با زمین باشد. قفسه سینه خود را به سمت زمین فشار دهید، سه ثانیه نگه دارید و سپس بایستید قبل از اینکه دوباره موقعیت خود را برای پنج تا 10 تکرار در نظر بگیرید.
با افزایش دور دوچرخه ثابت در دقیقه گرم کنید
تغییر عمدی دور در دقیقه بدون بار کمک می‌کند تا پاهایتان برای بارهای بیشتر و توان خروجی در مجموعه اصلی آماده شود.
5 دقیقه: با دور انتخابی خود با شدت درجه 1 الی 2 پا بزنید.
15 دقیقه: دنباله زیر را 3 الی 5 بار تکرار کنید: هر بار 1 دقیقه و از 90 دور شروع کرده و هر بار تا 3 مرتبه آن را ده تا ده تا افزایش دهید. سپس 2 دقیقه در دور انتخابی خودتان برای بازیابی انجام دهید.
سخن آخر
می توانید با خرید دوچرخه ثابت باشگاهی به راحتی اقدام به فعالیت کنید. بدین ترتیب قادر هستید که فعالیت های زیاد و مختلفی را این وسیله انجام دهید. برای اطلاعات بیشتر می توانید به سایت هایپر جیم مراجعه کنید. حواستان باشد که گرم کردن رکنی اساسی در پیشگیری از مصدومیت خواهد بود.
فروشگاه هایپرجیم
نمایشگاه و فروشگاه : 02166006000 - 02166005000 - 02166055079
تماس با کارشناسان : عبدالحسینی ← 09122648409 حاجیلویی ← 09122108002
آدرس نمایشگاه و دفتر فروش : تهران خیابان آزادی به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6