چند نکته با دوچرخه ثابت باشگاهی: فروشگاه هایپرجیم

ورزش کردن با دوچرخه ثابت باشگاهی فواید زیادی دارد. با این حال، اگر به سادگی 30 تا 40 دقیقه هر روز یا یک روز در میان دوچرخه را رکاب می‌زنید، ممکن است خسته کننده شود که باعث می‌شود بسیاری از افراد استفاده از آن را ترک کنند. خوشبختانه، با یادگیری برنامه تمرینی با دوچرخه ثابت باشگاهی ، تمریناتتان جذاب‌تر می‌شوند و از فواید آن برای بدن خود بهره‌مند خواهید شد.

دوچرخه ثابت باشگاهی باشگاهی و ورزش کردن مداوم

این تکنیک‌ها شامل چندین برنامه تمرین دوچرخه برای افراد در هر سطح تناسب اندام است. چه بخواهید در حین استفاده از دوچرخه ورزشی خود راحت باشید و چه بخواهید کامل ورزش کنید، در اینجا چند برنامه ورزشی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

مقیاس برای فعالیت ورزشی

برای درک بهتر تمرینات دوچرخه ورزشی، باید در مورد مقیاس تمرین ادراک شده (RPE) بدانید. این مقیاس به تنظیم مقاومت روی دوچرخه ثابتتان و اینکه چقدر سخت است که در حال تمرین هستید، اشاره دارد.

سطوح RPE از 1 تا 10 می‌شود و معادل:

1: در حال استراحت.

2: این یک سرعت راحت است که اکثر مردم می‌توانند برای مدت طولانی انجام دهند.

3: سرعت همچنان راحت است، اما ممکن است سخت‌تر نفس بکشید.

4: افراد می‌توانند به راحتی چت کنند، اما شروع به عرق کردن می‌کنند.

5: ممکن است بیشتر عرق کنید، اما همچنان راحت هستید و می‌توانید به گفتگو ادامه دهید.

6: در حین صحبت کردن، افراد ممکن است دچار تنگی نفس شوند.

7: بسیاری از مردم شروع به تعریق شدید می‌کنند و صحبت کردن سخت می‌شود.

8: اکثر مردم در این مرحله از صحبت کردن دست می‌کشند و فقط برای مدت کوتاهی می‌توانند این سطح را حفظ کنند.

9: احتمالاً در این مرحله آماده ترک کار هستید.

10: شما به طور کامل بیرون می‌روید، اما ممکن است فقط بتوانید این سطح را برای چند ثانیه حفظ کنید.

وقتی برنامه‌های تمرین دوچرخه‌سواری را در زیر می‌خوانید، ممکن است وقتی زمان تغییر سطوح مقاومت فرا می‌رسد، تنظیمات RPE را ببینید. اکنون، معنی آن را خواهید فهمید.

تمرین دایره‌ای شامل انجام انواع مختلف تمرینات یکی پس از دیگری است. این تمرینات معمولاً تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند و به افراد در ساخت و تقویت آن‌ها کمک کند. همچنین شامل تمرینات قلبی، مانند دوچرخه سواری، برای تقویت سیستم قلبی عروقی است.

تمرین دوچرخه‌سواری برای مبتدیان

5 دقیقه گرم کردن در سطح مقاومت 1 تا بدن به خوبی آماده شود. سپس طبق مراحل زیر به پیش بروید.

• 3 دقیقه، سطح مقاومت را بین یک تا چهار بازه افزایش دهید، بنابراین در RPE 5 هستید. این سطح مقاومت خط پایه شما است.
• 2 دقیقه، دوباره سطح مقاومت را افزایش دهید، بنابراین در RPE 5 یا 6 هستید.
• 3 دقیقه، مقاومت را درRPE 5 نگه داشته یا سرعت خود را به حالت اولیه خود برگردانید،
• 2 دقیقه، دوباره سرعت خود را افزایش دهید، بنابراین کمی سخت‌تر از خط پایه کار می‌کنید.
• 5 دقیقه را نیز برای سرد کردن بدن اختصاص دهید تا بدن آرام شود.

اگر تازه با دوچرخه ثابت باشگاهی ورزش می‌کنید، ممکن است نتوانید برای مدت طولانی این سرعت را حفظ کنید. با این حال، استقامت خود را افزایش می‌دهید تا بتوانید به راحتی این روال تمرینی 20 دقیقه‌ای را تکمیل کنید.

روتین با شدت متوسط

با گرم کردن به مدت پنج دقیقه در سطح مقاومت پایین شروع کنید. مقاومت را یک تا سطح سه افزایش دهید و بسته به سطح آمادگی بدنی خود، 10 تا 20 دقیقه پا بزنید. مقاومت را کاهش دهید و به مدت پنج دقیقه خنک کنید.

در حالی که می‌توانید این روتین را برای تمرینات دایره‌ای کوتاه نگه دارید، می‌توانید به تدریج زمان خود را برای انجام این روتین به تنهایی افزایش دهید. همان‌طور که به انجام آن ادامه می‌دهید، استقامتتان افزایش می‌یابد تا زمانی که بتوانید به میزان 60 دقیقه ورزش کنید.

اگر بدنتان خوب است، برنامه تمرینی اینتروال می‌تواند کمک کند که کالری بیشتری بسوزانید، زیرا به متابولیسم بدنتان اجازه می‌دهد تا ساعت‌ها بعد از تمرین کارآمدتر عمل کند.

تمرین اینتروال شامل تناوب بین سطوح مقاومتی برای فواصل کوتاه است که فواید بیشتری از یک روال تمرینی بدست آورید.

برنامه تمرینی اینتروال

• 5 دقیقه اول را برای گرم کردن با مقاومت کم انجام دهید.
• 30 ثانیه در سطح مقاومت بالاتر به شدت رکاب بزنید، سپس مقاومت را کاهش دهید که به سرعت متوسط برای 30 ثانیه تنظیم کنید. این مرحله را چهار بار تکرار کنید.
• 1 دقیقه، مقاومت را کاهش دهید و سرعتی آسان تنظیم کنید.
• حال 1 دقیقه مقاومت را افزایش داده و به شدت رکاب بزنید، سپس مقاومت را با سرعت متوسط به مدت 30 ثانیه کاهش دهید. چهار مرتبه این اقدام را تکرار کنید.
• 1 دقیقه، مقاومت را کاهش داده و روی سرعتی سبک تنظیم کنید.
• 45 ثانیه، مقاومت را افزایش دهید و تمام تلاش خود را انجام داده، سپس مقاومت را کاهش دهید تا به سرعت کم برای 15 ثانیه تنظیم کنید.

سخن آخر

 برای اینکه بتوانید در مورد نکات مختلف بیشتر و همچنین خرید دوچرخه ثابت نوع باشگاهی بیشتر بدانید، از سایت هایپرجیم بازدید کنید.

فروشگاه هایپرجیم

نمایشگاه و فروشگاه : 02166006000 - 02166005000 - 02166055079 

تماس با کارشناسان : عبدالحسینی ← 09122648409 حاجیلویی ← 09122108002

آدرس نمایشگاه و دفتر فروش : تهران خیابان آزادی به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6