برای اینکه بتوانید همانند ورزشکاران حرفه‌ای از دوچرخه ثابت بهره ببرید، متدهای مختلفی را برایتان بیان خواهیم کرد. متناسب با توان خودتان آن‌ها را شخصی سازی کنید و اقدام به تمرین کنید. رسیدن به این اعداد و حجم تمرینی برای کسانی که مبتدی هستند، بسیار سخت خواهد بود. پس حتماً به قدرت خودتان دقت کنید.
تمرینات دوچرخه ثابت بر اساس زمان
گاهی اوقات مهم‌ترین عامل در تصمیم‌گیری برای انجام تمرین با دوچرخه ورزشی هدف نیست، بلکه زمان است. بهترین حالت در این سبک تمرین‌های 15، 30 و 45 دقیقه‌ای خواهد بود که بتوانید جلسه را در فشرده‌ترین حالت انجام دهید. به یاد داشته باشید که حتی اگر فقط تمرین 15 دقیقه‌ای را انتخاب کنید، ارزش دارد که 1 یا 2 دقیقه بعد از آن به حرکات کششی اختصاص دهید. این اقدام از آسیب جلوگیری کنید.
برای 15 دقیقه تمرین با دوچرخه ورزشی با 5 دقیقه گرم کردن شروع کنید، این کار را با سرعت بالا و مقاومت کم انجام دهید. برای چرخه 5 دقیقه‌ای بعدی به سرعت، هر 30 ثانیه به طور متناوب بین نشستن و ایستادن اقدام کنید. برای فشار نهایی خود، مقاومت را افزایش دهید و تا جایی که می‌توانید به مدت 1 دقیقه چرخش دهید.
30 دقیقه تمرین با دوچرخه
این تمرین به سبک تاباتا است، بنابراین در بلوک‌های 20 ثانیه تمام تلاش و 10 ثانیه ریکاوری کار می‌کنید. گرم کردن را مانند حالت قبل انجام دهید. 20 ثانیه با مقاومت متوسط پا بزنید، سپس مقاومت را برای 10 ثانیه کاهش دهید. هشت بار تکرار کنید، سپس به مدت 1 دقیقه با دوچرخه با مقاومت کم پدال را به حرکت درآورید. مرحله 2 را سه بار دیگر تکرار کنید.
45 دقیقه تمرین با دوچرخه
برای انجام برخی کارهای اضافی روی بالاتنه، 1 جفت دمبل سبک برای استفاده در طول این تمرین داشته باشید. ابتدا برای این کار 5 دقیقه گرم کنید. سپس از روی زین بلند شوید و به مدت 5 دقیقه ایستاده، با سرعت متوسط و مقاومت متوسط، پا بزنید.
به مقاومت سبک تغییر دهید و تا جایی که می‌توانید سریع بچرخید، سپس روی زین بنشینید و همان سرعت و مقاومت را به مدت 3 دقیقه حفظ کنید. همچنین هر بار مقاومت را اضافه و مرحله 3 مرتبه تکرار کنید.
دوچرخه سواری ایستاده به مدت 1 دقیقه با سرعتی سریع با مقاومت بالا و سپس به مدت 3 دقیقه با سرعت سریع و با مقاومت کم به حالت نشسته انجام دهید. حال با بازگشت به حالت ایستاده به مدت 5 دقیقه با سرعت متوسط با مقاومت بالا رکاب بزنید.
بعد به مدت 2 دقیقه بنشینید و با سرعت متوسط با مقاومت کم پدال بزنید. در این مرحله دمبل‌های خود را بگیرید و فرهای دمبلی را اجرا کنید.
سرعت را بالا ببرید و با مقاومت کم به مدت 5 دقیقه سریع حرکت کنید. سپس به آرامی مقاومت را در حالی که سرعت خود را به مدت 4 دقیقه حفظ کرده‌اید، اضافه کنید. تا پایان باید برای پدال زدن دست از تلاش برنداری..
در تمامی روش‌ها دقیقه پایانی برای سرد کردن خواهد بود که باید به آرامی سرعت و مقاومت را کاهش داد.
تمرینات دوچرخه ثابت با هدف
تمرین سرعتی 1
اگر می‌خواهید از دوچرخه ثابت برای سریع‌تر شدن در جاده استفاده کنید، باید روی سرعت بالا تمرکز کنید. سرعتی که پدال‌ها را برمی‌گردانید. جنبه کلیدی دیگر، بهبود توانایی برای فشار بیشتر برای مدت طولانی‌تر، سپس بهبود سریع‌تر، برای فشار مجدد است. مراحل به صورت زیر خواهد بود.
- گرم کردن: 10 دقیقه در سرعت کم و مقاومت کم.
- 0-10 دقیقه: هر دقیقه به مدت 6 ثانیه دو سرعت داشته باشید.
- 11-20 دقیقه: 60 ثانیه تلاش سخت و با حداکثر توان و به دنبال آن 60 ثانیه تلاش آسان. این کار را 9 مرتبه تکرار کنید.
- سرد کردن: این موضوع برای 5 الی 10 دقیقه پایانی خواهد بود.
تمرین سرعتی 2
اگر باید از دوچرخه ثابت استفاده کرده که در جاده سریع‌تر حرکت کنید، روی سرعت بالا تمرکز بشیتری به خرج دهید. سرعتی که پدال‌ها را می‌چرخانید.
تمرکز دیگر باید روی استقامت قدرت باشد تا بتوانید به اندازه کافی سرعت بالا را حفظ کنید که سریع سرعت خود را پایدار سازید، سپس به سرعت ریکاوری کنید تا بتوانید دوباره ادامه دهید.
با گرم کردن 10 دقیقه با سرعت کم و مقاومت کم شروع کنید. به مدت 11 الی 20 دقیقه در شروع هر دقیقه به مدت شش ثانیه دوید. برای دقیقه 21-30 متناوب60 ثانیه تلاش سخت با 60 ثانیه تلاش آسان، با هدف حفظ حداکثر تلاش خود در حدود 90 درصد انجام دهید. خرید دوچرخه ثابت باشگاهی نیاز به دقت بالایی هم دارد.
با سرد کردن ده دقیقه‌ای کار را به پایان برسانید، تا حرکت ملایم و مقاومت برای بیرون راندن لاکتیک از ماهیچه‌های پایتان انجام دهید.
سخن آخر
برای مطالعه بیشتر در مورد این وسایل و نحوه استفاده از دوچرخه ثابت می‌توانید به فروشگاه هایپرجیم مراجعه کرده و نکات مهم را بیابید. هر کدام از دستگاه‌ها دارای امکانات خاص هستند که می‌تواند نتیجه را افزایش دهد.
فروشگاه هایپرجیم
نمایشگاه و فروشگاه : 02166006000 - 02166005000 - 02166055079
تماس با کارشناسان : عبدالحسینی ← 09122648409 حاجیلویی ← 09122108002
آدرس نمایشگاه و دفتر فروش : تهران خیابان آزادی به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6