همواره افراد ممکن است که بخواهند به حداکثر ظرفیت خود در استفاده از دوچرخه ثابت باشگاهی برسند که این کار بدون داشتن برنامه امکان پذیر نخواهد بود. همچنین باید قبل از هر چیزی ویژگی‌های خودتان را بسنجید و سپس اقدام کنید. در ادامه برخی تمرینات با دوچرخه ثابت باشگاهی که در راستا هدفتان هست را برایتان معرفی خواهیم کرد.
تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت باشگاهی
این تمرین اینتروال 20 دقیقه‌ای را که به طور متناوب بین سطوح تمرین آسان، متوسط، سخت و همه جانبه انجام می‌شود، بشکنید.
پیشنهاد می‌کنیم به جای دوچرخه سواری در حالت ثابت، فواصل زمانی را انجام دهید که بیشترین بازده چربی سوزی را در دوچرخه ثابت داشته باشید. "کار بر مقیاس تلاش خود آسان، متوسط، سخت، همه‌جانبه و استفاده از مقاومت، بیشترین سود را برایتان به همراه خواهد داشت. بنابراین می‌توانید ایده‌ای در مورد میزان فشار به خود در هر قسمت از این تمرین داشته باشید.
- آسان: همانند جاده مسطح است و با سرعتی حرکت می‌کنید که می‌توانید تمام روز را حفظ کنید.
- متوسط: احساس کار می‌کنید، اما همچنان قابل نگهداری است. متوجه خواهید شد که تنفستان نیز کمی سنگین‌تر می‌شود. می‌توانید در این مقطع صحبت کنید اما نه با جملات کامل. باید به اندازه کافی از مقاومت استفاده کنید که احساس کنید در شیبی ملایم به سمت بالای تپه کوچک هستید.
- سخت: در حال کار هستید. تنفس سنگین و نگه داشتن آن سخت است. می‌توانید یک یا دو کلمه بگویید، در این مرحله باید از مقاومت متوسط تا سنگین استفاده کنید.
- همه چیز: با استفاده از سنگین‌ترین مقاومتی که می‌توانید تحمل کنید، در حالی که می‌توانید پاهای خود را فشار دهید، سطح تلاش خود را انجام دهید. نباید در این مدت بتوانید صحبت کنید، می‌خواهید تمام شود.
ضربان قلب
این تمرین از ضربان قلب هدفتان استفاده می‌کند که مشخص کند، آیا سطح کار را به درستی انجام می‌دهید یا خیر.
مردم عمومی متقاعد شده‌اند که برای رسیدن به اندام عالی خود باید خود را در یک سالن بدنسازی بکشند. بله، فواصل زمانی و HIIT فرم‌های عالی تمرین هستند، اما نه همه چیز. توصیه می‌کنیم که برای سوزاندن چربی‌ها، تمرینات هوازی طولانی‌تر و متوسط را با هم ترکیب کنید.
این سوختگی کندتر است و زمان می‌برد که بدن برای سوزاندن چربی آماده شود. همچنین اگر هدفتان این است، حداقل سه روز در هفته کاردیو انجام دهید.
برای این تمرین، به دستگاه ضربان سنج نیاز دارید. همچنین مقاومت دقیق و سرعت لازم برای بالا بردن ضربان قلب شما بسته به فرد متفاوت است، اما پیشنهاد می‌کنیم که مقاومت بسیار سنگین را با سرعت متوسط انتخاب یا مقاومت متوسط به بالا را با سرعتی سریع‌تر انتخاب کنید.
هنوز بحثی در مورد اینکه بهترین معادله برای اندازه‌گیری ضربان قلب در زنان چیست، وجود دارد، اما اساسی‌ترین روش این است که سنتان را از 220 کم کنید.
تمرین دوچرخه ثابت ورزشی به صورت تاباتا
ممکن است قبلاً تمرین قدرتی تاباتا انجام داده باشید، اما می‌توانید آن را با دوچرخه ثابت نیز انجام دهید. در واقع، پروتکل تاباتا برای اولین بار با ورزشکارانی که فعالیت‌های شدید را روی دوچرخه ثابت انجام می‌دادند، مورد مطالعه قرار گرفت.
پیشنهاد می‌کنیم که بر میزان تلاش درک شده (RPE) تمرکز کنید که این تمرین تاباتا برایتان مناسب باشد. RPE اساساً به معنای سطح شدتتان است و می‌توان با افزایش سرعت یا مقاومت آن را تغییر داد. در حقیقت، RPE 5 برابر با 50 درصد تلاش است.
در تمرین 20 ثانیه کار باید با 80 الی 100 درصد تلاش انجام شود، بنابراین بین RPE 8 تا 10 باشید. می‌توانید با افزایش مقاومت و رکاب زدن با سرعت متوسط تر، رسیدن به RPE مورد نظر را انتخاب کنید.
در طول استراحت و بخش‌های ریکاوری تمرین، باید تا حد امکان کار کمتری برای حفظ حرکت پدال‌ها انجام دهید، بنابراین مقاومت باید بسیار کم باشد. به عبارت دیگر یعنی تا زمانی که در RPE ورزش می‌کنید، می‌دانید که برای سطح تناسب اندام خود در ابزار و سرعت مناسبی هستید. بیایید به آن برسیم!
سخن آخر
برای اینکه بتوانید از دوچرخه ثابت باشگاهی به صورت کامل بهره ببرید، برخی از کارها را برایتان بیان کردیم. حال تصمیم با شما خواهد بود. می‌توانید که تلاشی روزافزون کنید تا با سبک‌های مختلف در این استایل به نتایج مطلوب برسید.
ما توصیه می‌کنیم از همان مقاومت در طول تمرین استفاده کنید. نکته کلیدی این است که مقاومت کافی برای صاف و کنترل شدن حرکت پدال شما وجود دارد. سپس، با افزایش سرعت و کاهش سرعت، سطح شدت را کنترل می‌کنید.
از دیگر مواردی که باید در تمرین حداکثری را رعایت کنید، مورد تغذیه خواهد بود. عدم توجه به این موضوع می‌تواند مانع در عملکرد باشد. برای اینکه بتوانید به نتیجه مطلوب در مورد امکانات وسیله در خرید دوچرخه ثابت دست پیدا کنید به فروشگاه هایپر جیم مراجعه کنید.
فروشگاه هایپرجیم
نمایشگاه و فروشگاه : 02166006000 - 02166005000 - 02166055079
تماس با کارشناسان : عبدالحسینی ← 09122648409 حاجیلویی ← 09122108002
آدرس نمایشگاه و دفتر فروش : تهران خیابان آزادی به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6