استفاده از دوچرخه ثابت باشگاهی معمولاً به دو طریق توسط افراد انجام می‌شود. یکی از دسته افراد، برای شروع تمرینات کاردیو و هوازی روی دوچرخه ثابت باشگاهی برای گرم کردن انجام می‌دهند و بعد از آن تمرینات شان با وزنه را شروع می‌کنند، در انتها با همان دستگاه سرد کردن را انجام می‌دهند. دسته دیگر فقط در یک جلسه تمرینی رکاب زدن ساده شرکت می‌کنند و تا زمانی که از آن خسته شوند ادامه می‌دهند. اگر به دنبال نتایج هستید و هدف دار تمرین می‌کنید باید سختی هنگام تمرین را تجربه کنید. فروشگاه هایپر جیم انواع دستگاه‌ها و وسایل ورزشی را برای خرید آسان شما قرار داده است.
چطور با دوچرخه ثابت کار کنیم؟
قبل از هر چیز باید بدانید تمرین با دستگاههای ورزشی قواعد و و نکات خاص خود را دارد که در صورت رعایت نکردن ممکن است به بدن خود یا دستگاه آسیب بزنید.
در ابتدا برای کار با دوچرخه ثابت باشگاهی لازم است که ارتفاع صندلی، پدال‌ها و فرمان را تنظیم کنید.
برای تنظیم ارتفاع صندلی لازم است روی زین بنشینید و پاهای خود را روی پدال قرار بدهید. پای شما زمانی که روی پدال پایین است باید کاملاً صاف باشد. این وضعیت هنگام دوچرخه سواری کاملاً صحیح بوده و زمانی که رکاب می‌زنید پای شما خم شدن جزئی را تجربه می‌کند، با این کار میتوانید میزان آسیب رسیدن به زانو خود را به صفر برسانید. اگر فرمان قابل تنظیم بود میتوانید نسبت براحتی و طول دستانتان فرمان را تنظیم کنید. همچنین صندلی شما باید به‌اندازه کافی از دسته دور باشد.
تمرینات دوچرخه سواری بر اساس عامل زمان با دوچرخه ثابت باشگاهی
اکثر اوقات افراد برای آنکه تمرینات خود را انتخاب کنند تنها به یک چیز توجه می‌کنند و آن مدت زمان تمرین است. با توجه به مشغله کاری و گرفتاری بیش از حد انسان امروزی این یک موضوع طبیعی است. به همین دلیل ما برای شما تمرینات 15، 30 و 45 دقیقه‌ای آورده‌ایم که میتوانید با توجه به نیاز خود یکی از آنها را انتخاب کنید. در ادامه مطلب با ما همراه باشید که برنامه دقیق این تمرینات را دریافت کنید.
تمرین 15 دقیقه‌ای دوچرخه ثابت
- تمرین خود را با ۵ دقیقه گرم کردن شروع کنید با سرعت بالا و مقاومت کم رکاب بزنید.
- پنج دقیقه بعد را هر ۳۰ ثانیه به‌صورت متناوب بین نشستن و ایستادن سرعتی پا بزنید.
- برای حرکت نهایی مقاومت را بالا ببرید و تا جایی که میتوانید به‌مدت 1 دقیقه سرعتی پا بزنید.
- در نهایت با ۴ دقیقه گرم کردن تمرین خود را به پایان برسانید و مقاومت را آهسته کم کنید تا به صفر برسد.
تمرین 30 دقیقه‌ای دوچرخه ثابت
این تمرین به سبک تاباتا بوده به این معنی که شما در دوره‌های ۲۰ ثانیه‌ای تمام تلاشتان را به کار گرفته و ۱۰ ثانیه را برای ریکاوری می‌گذارید.
- تمرین خود را با ۵ دقیقه گرم کردن شروع کنید با سرعت بالا و مقاومت کم در رکاب بزنید.
- ست اول: ۲۰ ثانیه با مقاومت متوسط پدال بزنید سپس مقاومت را برای ۱۰ ثانیه کاهش بدهید. این روند تناوبی را باید ۸ بار تکرار کنید در آخر به‌مدت 1 دقیقه با مقاومت کم ریکاوری کنید.
- ست اول را را سه بار دیگر تکرار کنید.
- در آخر به‌مدت ۵ دقیقه با دوچرخه به آرامی گرم کنید و مقاومت را طوری کم کنید که به صفر برسد.
تمرین 45 دقیقه‌ای دوچرخه ثابت
این تمرین ۴۵ دقیقه‌ای با حرکات اضافی و تمرکز روی بالاتنه و چربی سوزی همراه است. برای این کار باید یک جفت دمبل با وزن سبک در طول تمرین استفاده کنید.
- تمرین خود را با ۵ دقیقه گرم کردن شروع کنید با سرعت بالا و مقاومت کم در رکاب بزنید.
- 5 دقیقه بعدی را به‌صورت ایستاده با سرعت متوسط و مقاومت متوسط رکاب بزنید.
- سپس 3 دقیقه روی زین بنشینید، مقاومت را پایین بیاورید و تا جایی که میتوانید سریع رکاب بزنید.
- کمی مقاومت را بیشتر کنید و مرحله ۳ را تکرار کنید.
- 1 دقیقه با سرعت بالا و مقاومت بالا به‌صورت ایستاده رکاب بزنید.
- به حالت نشسته برگردید و 3 دقیقه با سرعت زیاد و مقاومت کم پا بزنید.
- 5 دقیقه به حالت ایستاده و سرعت متوسط و مقاومت بالا رکاب بزنید.
- سپس به‌مدت 2 دقیقه روی زین بنشینید با سرعت متوسط و مقاومت کم. در این مرحله میتوانید دمبل‌های خود را برداشته و حرکات خودتان را با دمبل اجرا کنید.
- 5 دقیقه بعدی را با مقاومت کم و سرعت بالا رکاب بزنید.
- به آرامی مقاومت را بیشتر کنید و سرعت خود را به‌مدت ۴ دقیقه حفظ کنید. در این تمرین تا انتها باید در تلاش و رکاب زدن باشید کلی نتیجه اصلی را ببینید.
- 5 دقیقه نهایی تمرین را باید بدون مقاومت و با سرعت کم بدنتان را گرم کنید.
سخن آخر
دوچرخه‌های ثابت میتواند ابزار تمرینی مؤثر برای رسیدن به اهداف‌تان باشد. اگر قصد دارید استقامت‌تان را بهبود بخشید، چربی‌های اضافی را بسوزانید یا قصد دارید سرعت‌تان را برای مسابقات جاده‌ای افزایش دهید، استفاده از دوچرخه ثابت باشگاهی بسیار کارآمد خواهد بود. چنانچه قصد خرید دوچرخه ثابت را داشتید میتوانید به راحتی از فروشگاه هایپر جیم آن را تهیه کنید.
فروشگاه هایپرجیم
نمایشگاه و فروشگاه : 02166006000 - 02166005000 - 02166055079
تماس با کارشناسان : عبدالحسینی ← 09122648409 حاجیلویی ← 09122108002
آدرس نمایشگاه و دفتر فروش : تهران خیابان آزادی به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6